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身長を健康的に伸ばす食事とは? 各栄養素の役割を学ぼう!

 2017/12/15 身長コラム  
身長 食事 アイキャッチ画像

「身長を伸ばすために必要だ」と言われている栄養素はいくつかあります。しかし、それらの栄養素ばかりを、子供に摂らせるのはNG…! 子供の健康を損なうことに繋がります。

子供が元気で過ごすためには、様々な栄養素が必要です。そのため、「栄養バランスの取れた食事(身長に影響する栄養素を含む)を与えること」がとても大切になってきます。

しかし「栄養バランスが取れた食事」とは、一体どんな食事なのでしょうか? どんなメニューを作ればいいのでしょうか?

その際のヒントとなるのが以下5つの栄養素です。

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラル

それぞれの栄養素には、様々な役割があります。どの栄養素も不足しないように、子供が食べるごはんについて考えてみましょう。

このページでは「各栄養素の役割例」をご紹介します! 役割を知ることで、「各栄養素を摂る大切さ」が分かるはずです♪

※お子さんの年齢・生活などによって、各栄養素の必要量は変わってくるでしょう。お子さんに合わせて、不足・過剰摂取にならないように調整してくださいね。

1. 身長を健康的に伸ばす食事を作ろう|たんぱく質

まずは、たんぱく質についてお話ししていきます。

たんぱく質は、私たちの内臓・皮膚・筋肉などを作るために必要な栄養素です。風邪から私たちの体を守る免疫細胞や、体を正常に動かすためのホルモン・酵素のもとにも。

また、たんぱく質は、様々な種類のアミノ酸が組み合わさってできています。

「動物性たんぱく質」「植物性たんぱく質」とがありますが、それぞれを構成しているアミノ酸の種類・量が違うのです。両方とれるように心がけましょう。

動物性たんぱく質 たら・イカ・豚ひれ肉・牛ひき肉・本マグロ など
植物性たんぱく質 納豆・ごま・アーモンド・きな粉・油揚げ など

アーモンドをすくう

2. 身長を健康的に伸ばす食事を作ろう|炭水化物

炭水化物は「糖質」と「食物繊維」に大きく分けられます。それぞれの役割について知っていきましょう。

【糖質の役割】

糖質は、素早くエネルギーに変わることができます。

また、糖質は脳の主なエネルギー源です。糖質が足りていないと、集中力低下の原因にもなります。

糖質 白米・食パン・チョコレート・さつまいも・バナナ など

【食物繊維の役割】

食物繊維は「腸内を綺麗にする」ということで有名ですよね。

食物繊維には2種類あり「不溶性」と「水溶性」とがあります。

不溶性食物繊維は、腸のぜんどう運動を活発化(=排便を促す)。

水溶性食物繊維は、栄養素の吸収を穏やかにするだけでなく、腸内にいる善玉菌のエサとなりやすいです。

不溶性食物繊維 おから・しそ・パセリ・モロヘイヤ・納豆 など
水溶性食物繊維 にんにく・ごぼう・納豆・アボカド・モロヘイヤ など

3. 身長を健康的に伸ばす食事を作ろう|脂質

脂質には、体を動かす・体温キープなどの役割が。内臓・骨などを保護するクッションにもなってくれています。

脂質の成分は主に「脂肪酸」。脂肪酸は以下のように分類されます。

脂肪酸の種類イラスト

【飽和脂肪酸】

動物性脂肪に多く含まれるのが飽和脂肪酸です。体内でも作ることができます。不足してしまうと、脳出血を起こす危険性が。一方、過剰に摂取すると、血液中のコレステロール・中性脂肪が増加。すると、血液の流れが悪くなってしまい、動脈硬化・心臓病などのリスクが高まります。

飽和脂肪酸 バター・牛脂・ラード・マーガリン・クリームチーズ など

【一価不飽和脂肪酸】

一価不飽和脂肪酸として有名なのが「オレイン酸」のようです。一価不飽和脂肪酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らしてくれるなどの役割があります。

オレイン酸 ひまわり油・オリーブ油・マカダミアナッツ・アーモンド など

【n-3系】

n-3系には、「αリノレン酸」「DHA」「EPA」などがあります。血中にある中性脂肪を減らしたり、不整脈・動脈硬化の予防などの役割があるそうです。

αリノレン酸 ごま油・亜麻仁油・菜種油・大豆油・くるみ など
DHA あん肝・さば・うなぎ・ぶり・さんま など
EPA あん肝・さば・うなぎ・ぶり・まぐろ など

【n-6系】

n-6系のほとんどは「リノール酸」(日本人の場合)。リノール酸は、血中のコレステロールを減らしてくれます。

リノール酸 ひまわり油・大豆油・コーン油・綿実油・サフラワー油 など

4. 身長を健康的に伸ばす食事を作ろう|ビタミン

この章では、ビタミンについてお話しします。

私たちの健康を支えるビタミンは13種類。それぞれのビタミンが、どんな役割を担っているのかお話ししていきます。

【ビタミンA】

鼻・喉・肺などの粘膜を作るために必要な栄養素です(免疫力を上げる)。

また、目の網膜づくりにも関わっています。

ビタミンAには「レチノール」と「β-カロテン」とがあります。(β-カロテンは体内でビタミンAに変換)

レチノール 鶏レバー・あん肝・あなご・プロセスチーズ・すずき など
β-カロテン モロヘイヤ・にんじん・西洋かぼちゃ・菜の花・サラダ菜 など

【ビタミンB1】

糖質のエネルギー変換を助けます。また、脳・神経機能の働きを助ける栄養素です。

ビタミンB1 豚ひれ肉・ベーコン・いくら・めんたいこ・グリンピース など

【ビタミンB2】

脂質のエネルギー変換を助けたり、新しい細胞を作る際に必要です。

ビタミンB2 豚レバー・いかなご・いくら・卵黄・うに など

【ビタミンB6】

たんぱく質を分解してアミノ酸にしたり、アミノ酸をたんぱく質にするのを助けます。

(体に入ってきたたんぱく質を、場所ごとあったたんぱく質にしている)

ビタミンB6 にんにく・かつお・鶏ひき肉・豚レバー・さば など

まな板とにんにく

【ビタミンB12】

赤血球の活動をサポートしたり、中枢神経・末梢神経の働きを助けています。

ビタミンB12 しじみ・いくら・あん肝・にしん・しめさば など

【ナイアシン】

糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー変換を助けています。

(お酒を飲む大人必見の栄養素で、アルコール分解にも役立っています)

ナイアシン かつお・鶏ささみ・さば・まかじき・ぶり など

【パントテン酸】

糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー変換を助けるだけでなく、ストレスも減らしてくれるそうです。

パントテン酸 鶏レバー・卵黄・納豆・いくら・めんたいこ など

【ビオチン】

糖質・脂質・たんぱく質のエネルギー変換を助け、さらに肌や髪なども綺麗に保ってくれています。

ビオチン まがれい・まいわし・卵黄・鶏レバー・きな粉 など

【葉酸】

赤血球の活動をサポートしてくれます。また、妊婦さんにも嬉しい栄養素で、胎児の成長に関わっています。

葉酸 鶏レバー・うに・枝豆・モロヘイヤ・菜の花 など

【ビタミンC】

白血球の働きを助け、免疫力を上げます。また、活性酸素の働きを抑え、生活習慣病・肌の老化を防止。

ビタミンC ピーマン・柿・キウイ・モロヘイヤ・いちご など

【ビタミンD】

体内でカルシウムがきちんと働けるようサポートしています。日光を浴び、取り入れることも可能です。

ビタミンD あん肝・鮭・にしん・数の子・まかじき など

【ビタミンE】

活性酸素の働きを抑え、老化を防止。また、血液の流れを良くします。

ビタミンE あん肝・いくら・たらこ・モロヘイヤ・西洋かぼちゃ など

【ビタミンK】

カルシウムの働きをサポート。さらに、出血した際、止血をスムーズに進めます。

ビタミンK モロヘイヤ・納豆・おかひじき・菜の花・しそ など

5. 身長を健康的に伸ばす食事を作ろう|ミネラル

私たちの健康と関わっているミネラル16種類のうち、コバルト・硫黄・塩素を除いた13種類の役割例・食品例をご紹介します。

【カルシウム】

骨のもとになり、筋肉を動かす際のサポートもしています。

カルシウム 桜エビ・プロセスチーズ・いかなご・ししゃも・牛乳 など

【リン】

骨を作るのに必要な栄養素。脳・神経などの働きも助けています。

リン 卵黄・いくら・きんめだい・うに・桜エビ など

※リンは食品添加物としても使われています。過剰摂取に注意してください。

【マグネシウム】

骨を作る際に必要な栄養素で、血圧の調整もしています。

マグネシウム 油揚げ・あさり・納豆・いくら・桜エビ など

【ナトリウム】

カリウムとともに、体内の水分量を調節します。

ナトリウム 梅干し・醬油・みそ・塩・すじこ など

【カリウム】

ナトリウムとともに、体内の水分量を調節します。

カリウム アボカド・納豆・里芋・にんにく・モロヘイヤ など

美味しそうなアボカド

【鉄】

赤血球の主な成分であるヘモグロビンを作る際に必要です。

豚レバー・卵黄・しじみ・あさり・納豆 など

【亜鉛】

食べ物の味を感じるのは亜鉛のおかげ。男性ホルモン・女性ホルモンの分泌も促します。

亜鉛 生牡蠣・牛肩肉・卵黄・いかなご・しゃこ など

【銅】

鉄の働きをサポートします。

牛レバー・桜エビ・いくら・たこ・しじみ など

【マンガン】

骨や皮膚が健康であるために必要な栄養素です。酵素の働きもサポートしています。

マンガン しょうが・しそ・しじみ・油揚げ・モロヘイヤ など

【クロム】

血糖値を下げるインスリンの働きをサポート。血中の脂肪・コレステロールが増えすぎないようにもしています。

クロム がんもどき・アーモンド・さば・モロヘイヤ・ほうれん草 など

【モリブデン】

尿酸を作る際に必要な栄養素です。(不要なものを体外に出す)

モリブデン がんもどき・餅・豚レバー・パセリ・おから など

【セレン】

活性酸素の働きを抑えるのに役立ちます(老化予防)。

セレン あん肝・ぶり・まかじき・豚レバー・卵黄 など

【ヨウ素】

甲状腺ホルモンを作る際に必要です。

(甲状腺ホルモンは、子供の身長にも影響しています)

ヨウ素 まいわし・かつお・ぶり・生牡蠣・昆布 など

6. 身長を伸ばす食事メニュー! レシピ本ならこれがオススメ!

「各栄養素が大切なのは分かった。でも、栄養バランスを考えて、食材を選んだり、献立を決めたりするのって大変そう…」と思っている親御さんもいるはずです。(この記事の筆者である私も「嫌になっちゃうかも」と感じました)

そこで役立ちそうなのが、たくさんのメニューが載った「レシピ本」。

「子供の身長も伸ばしてあげたいな」と考えている親御さんにオススメなのが、「子どもの身長がぐんぐん伸びるおいしいレシピ150(監修:中野 康伸、磯村 優貴恵)」です。

定価は税別1,400円。私も持っているのですが、美味しそうなレシピが150種類も載っています♪

お医者さんと、管理栄養士の方が監修しているため、信頼度も高いです。

7. 【まとめ】「栄養バランスの取れた食事」で身長も健康も♪

栄養バランスが取れた食事は、子供がスクスクと成長するために必要です♪ 身長の伸びを応援しつつ、子供の健康も守りましょう。

おにぎり美味しい

忙しい親御さんにとって、毎日栄養満点の食事を作るのは大変だと思います。親御さんの負担が少しでも減るように、ネット上のレシピ・レシピ本など、利用できるものは利用しましょう!

お子さんに「栄養バランスが取れた美味しいごはん」を作ってあげてくださいね♪

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