1. TOP
  2. 身長を伸ばす方法
  3. 身長を伸ばす方法!食事・睡眠・運動+αが鍵

身長を伸ばす方法!食事・睡眠・運動+αが鍵

 2018/04/24 身長を伸ばす方法  
身長を伸ばす方法アイキャッチ画像

今回は「子供の身長の伸びを応援したい!」と思っている親御さんにオススメの記事です。「身長を伸ばす方法」を一気にご紹介します♪

具体的には、

・どうして子供の身長が伸びるのか
・成長に欠かせない食事・運動・睡眠の3要素について
・3要素+αで意識すべきこと
・低身長で病院へ行く場合

についてご説明♪

子育て中の親御さん注目の内容です。ぜひ読んでいってくださいね。

上に伸びる芽

1. 子供の身長が伸びるのはなぜ?

まずは「どうして子供の身長が伸びるのか」について見ていきましょう♪

子供の身長が伸びるのは、子供の骨の端に「骨端線(こったんせん)」という部分が存在しているからです。

骨端線のイラスト11

骨端線は軟骨細胞が集まっている部分であり、※1成長ホルモンなどの影響により伸びていきます。骨端線が伸びるということは、骨が伸びるということです。そして、骨が伸びると、子供の身長が高くなります。

残念ながら骨端線は「いつまでも存在している」というわけではありません。思春期が過ぎると、閉じてしまうのです。(=骨端線が閉じて、大人の骨になる。大人の骨になると、身長の伸びは止まってしまいます)

※1.成長ホルモンとは
成長ホルモンは脳の下垂体から分泌されるホルモン。成長ホルモンは肝臓などに「ソマトメジンC(IGF-1)」という物質を出させます。そして、ソマトメジンCは骨端線の発達を促します。

2. 身長を伸ばす方法|食事・睡眠・運動の大切さを再確認!

ニコニコ子供たち

子供の健やかな成長のため、睡眠・運動・食事の3つの質についてまず考えてみましょう。お子さんの現状はどんな感じですか…?

・食事 
お子さんの食事は栄養バランスが取れていますか?

・睡眠 
必要な睡眠時間をきちんと確保できていますか? また、ぐっすり眠れていますか?

・運動 
お子さんは適度な運動をしていますか?

以下の章からは、睡眠・運動・食事と身長の関係について詳しくお話ししていきます。

3. 身長を伸ばす方法|食事編

食事でしっかりと栄養を摂取しておくことは、子供の身長を伸ばしていくのにとても重要です。

その中でも、特に意識してほしい栄養素があります。それが「アルギニン」という栄養素。

このアルギニンを食事で摂取していくことが、子供の身長を伸ばしていく鍵になります。

ただし、アルギニンだけを摂取していてもダメ。その他の栄養ももちろん大切です。

子供が必要な栄養をきちんと摂取できるように、栄養バランスを考えた食事を用意してあげましょう♪

3-1. アルギニンが成長ホルモンの分泌を促進する

アルギニンは、子供の身長が伸びていくのに欠かせない「成長ホルモン」の分泌を促進してくれます。

1章のところでも少しお話しましたが、成長ホルモンの分泌がないと子供の身長(骨)は伸びていきません。

成長ホルモン分泌のために食事によってアルギニンを摂取することが大切なのですが、本来このアルギニンは、食事で摂取しなくても体内で作られる非必須アミノ酸になります。

なので、本当はアルギニンを食事から摂取しなくてもいいのですが、子供に関してはアルギニンを体内でうまく作ることができません。

そのため子供に関しては、アルギニンを食事から摂取してください。

3-2. アルギニンを摂取するのは意外と大変

非必須アミノ酸のアルギニンですが、子供の場合は食事からの摂取が必要。でも、アルギニンを食事から摂取するのって意外と大変なんです。

アルギニンが多く含まれている代表的な食材が、豚肉や鶏肉、納豆などとされています。ですが、これらの食材でも含まれているアルギニンの量はごくわずか。

アルギニンが多く含まれる食材

・豚肉(100gあたり)→ アルギニン含有量【1000~1500mg(1~1.5g)】

・鶏肉(100gあたり)→ アルギニン含有量【1000~1500mg(1~1.5g)】

・納豆(1パックあたり)→ アルギニン含有量【470mg(0.47g)】

仮に体重が40~50kgの子供だとして、1日のアルギニン必要摂取量は5~6gとなります。これを上の数値で照らし合わせてみると、豚肉や鶏肉なら300~400gほど、納豆なら10パックぐらいを1日に食べなくてはいけません。

これは大人でも結構な量ですし、子供だとなかなか食べられる量じゃないですよね。しかも豚肉や納豆だけを食べていればいいわけではないですしね。

他のご飯や野菜との兼ね合いを考えると、食べすぎですし食べられません。なのでこんな時は、子供の足りない栄養を補助するためのサプリメントを活用するのも1つの手です。

こういったサプリメントを活用することで、子供が無駄なカロリーを摂り過ぎることなく必要な栄養を摂取できます。

最近ではいろいろな子供向けのサプリメントが販売されています。ためしに一度探してみてくださいね。

【アルギニンが豊富なおすすめの子供向けサプリメント】

3-3. カルシウムは骨を強くする栄養素

子供の身長を伸ばすのにアルギニンは特に重要ですが、やっぱりカルシウムも必要な栄養素です。でも、あなたが考えるカルシウムのイメージは間違っているかも。

カルシウムといえば牛乳ですね。あなたも「身長を伸ばしたいなら牛乳を飲みなさい」と、子供のころに言われたことがありませんか?

でも実は、その考えは少しだけ間違っています。

確かにカルシウムは、育ちゆく骨にとって大切な栄養素のひとつです。しかし「カルシウムで身長が伸びる」はちょっと違います。

といのも、カルシウムの役割は「骨の強化」だからです。

つまり「カルシウムを摂れば身長が伸びる」というわけではなく、「骨を丈夫にするためにカルシウムが役立っている」と考えるとよいでしょう。

たとえ身長が伸びるわけではなくても、成長している子供の骨を強化していくのは大切です。カルシウムも子供の成長に欠かせない栄養素なので、しっかりと摂取しておきましょう。

3-4. その他の栄養を摂取するのも必要

子供の身長を伸ばしていくには、他の栄養素もバランスよくとっておく必要があります。栄養バランスの取れた食事を意識してください。

しかし「栄養バランスが取れた食事って何なの…?」と疑問に思ってしまう親御さんもいるのでは。栄養って大切なのに、結構難しいですよね…。分かります。

「栄養バランスが取れた食事」を考える際、ヒントとなるのが「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つの栄養です。5つが不足しないような食事を子供には取らせたいですね♪

また、栄養バランスの取れた食事・献立について毎日考えるのは、忙しい親御さんにとって少し大変なことでしょう。参考になりそうなレシピ本を見つけ、レシピ本に助けてもらいながら献立を考えるのもアリだと思います!

以下からは、たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルを含む食品例をご紹介していきます。

(各栄養素の役割・おすすめレシピ本については、別ページでお話ししています。この記事の最後に関連記事のリンクを記載しておきます。興味のある方はぜひ読んでみてくださいね)

※栄養素の中には過剰摂取をすることで体に害を及ぼすものも。そのため、子供の体に必要な栄養素を、必要な量バランス良く食べさせるよう心がけてくださいね。

サラダを混ぜ混ぜ

3-4-1. たんぱく質

たんぱく質には「動物性」「植物性」とがあります。先ほどお話した「アルギニン」もアミノ酸の一部になるので、たんぱく質に含まれます。

【食品例】

動物性たんぱく質 たら・イカ・豚ひれ肉・牛ひき肉・本マグロ など
植物性たんぱく質 納豆・ごま・アーモンド・きな粉・油揚げ など

3-4-2. 炭水化物

炭水化物は、「糖質」「食物繊維」のことを指します。さらに食物繊維には、不溶性・水溶性とがあります。

【食品例】

糖質 白米・食パン・チョコレート・さつまいも・バナナ など
不溶性食物繊維 おから・しそ・パセリ・モロヘイヤ・納豆 など
水溶性食物繊維 にんにく・ごぼう・納豆・アボカド・モロヘイヤ など

3-4-3. 脂質

脂質を構成するのは主に脂肪酸。脂肪酸は以下のイラストのように分類されます。

脂肪酸の種類イラスト

以下の食品例にあるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸、αリノレン酸・DHA・EPAはn-3系、リノール酸はn-6系です。

【食品例】

飽和脂肪酸 バター・牛脂・ラード・マーガリン・クリームチーズ など
オレイン酸 ひまわり油・オリーブ油・マカダミアナッツ・アーモンド など
αリノレン酸 ごま油・亜麻仁油・菜種油・大豆油・くるみ など
DHA あん肝・さば・うなぎ・ぶり・さんま など
EPA あん肝・さば・うなぎ・ぶり・まぐろ など
リノール酸 ひまわり油・大豆油・コーン油・綿実油・サフラワー油 など

3-4-4. ビタミン

ビタミンにはたくさんの種類があります。健康のため、どれも不足しないようにしましょう。

【食品例】
(ビタミンAの別名はレチノール。さらにβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります)

レチノール 鶏レバー・あん肝・あなご・プロセスチーズ・すずき など
β-カロテン モロヘイヤ・にんじん・西洋かぼちゃ・菜の花・サラダ菜 など
ビタミンB1 豚ひれ肉・ベーコン・いくら・めんたいこ・グリンピース など
ビタミンB2 豚レバー・いかなご・いくら・卵黄・うに など
ビタミンB6 にんにく・かつお・鶏ひき肉・豚レバー・さば など
ビタミンB12 しじみ・いくら・あん肝・にしん・しめさば など
ナイアシン かつお・鶏ささみ・さば・まかじき・ぶり など
パントテン酸 鶏レバー・卵黄・納豆・いくら・めんたいこ など
ビオチン まがれい・まいわし・卵黄・鶏レバー・きな粉 など
葉酸 鶏レバー・うに・枝豆・モロヘイヤ・菜の花 など
ビタミンC ピーマン・柿・キウイ・モロヘイ・いちご など
ビタミンD あん肝・鮭・にしん・数の子・まかじき など
ビタミンE あん肝・いくら・たらこ・モロヘイヤ・西洋かぼちゃ など
ビタミンK モロヘイヤ・納豆・おかひじき・菜の花・しそ など

3-4-5. ミネラル

ミネラルにも色々な種類があります。

【食品例】
(以下の表には、ミネラルであるコバルト・硫黄・塩素を含む食品例を記入していません)

カルシウム 桜エビ・プロセスチーズ・いかなご・ししゃも・牛乳 など
リン 卵黄・いくら・きんめだい・うに・桜エビ など
マグネシウム 油揚げ・あさり・納豆・いくら・桜エビ など
ナトリウム 梅干し・醬油・みそ・塩・すじこ など
カリウム アボカド・納豆・里芋・にんにく・モロヘイヤ など
豚レバー・卵黄・しじみ・あさり・納豆 など
亜鉛 生牡蠣・牛かた肉・卵黄・いかなご・しゃこ など
牛レバー・桜エビ・いくら・たこ・しじみ など
マンガン しょうが・しそ・しじみ・油揚げ・モロヘイヤ など
クロム がんもどき・アーモンド・さば・モロヘイヤ・ほうれん草 など
モリブデン がんもどき・餅・豚レバー・パセリ・おから など
セレン あん肝・ぶり・まかじき・豚レバー・卵黄 など
ヨウ素 まいわし・かつお・ぶり・生牡蠣・昆布 など

4. 身長を伸ばす方法|睡眠編

子供には、きちんと睡眠を取ってもらうべき♪

なぜかというと、眠っている間に多くの成長ホルモンが分泌されるからです。

子供の成長を応援するのであれば、子供が十分な睡眠時間を確保できるよう、普段の生活のスケジュールについても考えてみましょう。また、子供がぐっすりと眠れるよう、サポートもしてあげたいですね♪

―補足: 「午後10時~午前2時=成長ホルモン分泌が盛んになるゴールデンタイム」って本当?―

「午後10時~午前2時に成長ホルモンが多く分泌されるので、午後10時には眠っているべき」という意見を見かけることがあります。これは本当なのでしょうか? 気になるところですね。

睡眠中でも、深く眠っているときである「ノンレム睡眠」のときに、成長ホルモンが多く分泌されます。とくに多く分泌されるのは、眠り始めて3時間の間だそうです。

そのため「午後10時~午前2時に成長ホルモンが多く分泌される」と時間でくぎるのは、少しおかしな話のように感じます。

しかし、「子供に十分な睡眠時間を確保させるため、午後10時には眠らせるようにしよう」なら正しいと言えるでしょう。

5. 身長を伸ばす方法|運動編

適度な運動もさせたいところです♪

適度な運動は、身長の伸びを促すことができるでしょう。

例えば、適度な運動をすることによりお腹が空き、子供は食事をパクパクと口にすることができるはずです。また、程よく体が疲れていると、眠りにもつきやすくなりますよね。

インドア派のお子さんの場合、外遊びをするよう促してみるのもいいでしょう。

走る子とタンポポ

―補足: バスケ・バレーをすると身長が伸びるの?—

バスケットボール・バレーボール選手は身長が高い人が多いですよね。そのためなのか「バスケ・バレーをすれば背が伸びる」と思っている方もいるようです。

しかし「特定のスポーツをやれば身長が伸びる」というわけではないんだとか。バスケ・バレーに関しては「身長が高い方が有利なので、もともと身長が高いプレイヤーが集まった」と考えることもできます。

6. 身長を伸ばす方法|睡眠・運動・食事の他に+αですべきことって?

睡眠・運動・食事の他に気をつけるべきこと(+αですべきこと)についてお話ししていきます。

+αですべきことは、

・子供がストレスをなるべく溜めないようにする
・肥満にさせないようにする

の2点です。

6-1. 身長を伸ばす方法+α|ストレスに注意!

ストレスを溜め込んでしまうと、副腎皮質から「コルチゾール」というストレス対処のためのホルモンがでます。

体がストレスと向き合うために必要なコルチゾールですが分泌量が多すぎると、成長ホルモンの分泌量が減ってしまう原因に…。

また、ストレスを抱え込むことにより、子供が睡眠不足や食欲不振に陥ってしまうこともあるでしょう。

子供が何か思い悩んでいるようであれば、親御さんがそっと救いの手を差し伸べてあげてくださいね♪

6-2. 身長を伸ばす方法+α|肥満に注意!

スナック菓子がいっぱい

肥満の子は、思春期が来る時期が早い傾向にあるそうです。そして思春期の到来が早いと、最終的な身長が低くなる可能性あり。

(このページの第一章「子供の身長が伸びるのはなぜ?」でもお話しした通り、思春期が終わると骨端線は閉じてしまいます)

また、肥満の子の中には「ごはんを満腹状態まで食べてしまう」という子も多いのではないでしょうか? 満腹まで食べてしまうと、成長ホルモンの分泌が悪くなってしまいます。(少し空腹状態のときも、成長ホルモンが出ます)

子供が肥満にならないように注意してくださいね♪

7. 「子供の身長があまりにも低い」と思ったら病院へ連れて行きましょう

「成長曲線グラフ」を知っていますか? 成長曲線グラフに「お子さんの体重・身長」を記入することで、「同年齢の子の平均体重・身長」と比べることができます。

成長曲線グラフをお持ちでない方は、「成長曲線グラフ」とインターネットで調べてみてください。無料でダウンロードできるものもあります。

成長曲線グラフを見て「子供の身長が-2SD以下orギリギリ」「成長具合が停滞気味」「身長の伸びがパッタリと止まった」など、何か不安な点があった場合、子供を病院へ連れて行きましょう。

お子さんの身長の低さは、何らかの体の異常からきているのかもしれません。

病院の選び方や、低身長を招く病気については別ページで詳しく説明しています。記事リンクはこのページの最後・関連記事に記載しております。

8. 【まとめ】身長を伸ばす可能性を上げるため「体も心も健康であれる生活」を送らせよう!

見上げる少女

「子供の身長が伸びる可能性を上げる方法」についてズラッとご説明いたしました! たくさんのことをお話ししましたので、最後にまとめを記載しておきますね♪

―「子供の身長を伸ばす方法」まとめ―

・子供の骨には「骨端線」がある
成長ホルモンなどの影響により骨端線が伸び、骨が伸びます。

・睡眠について
「十分な睡眠時間の確保+ぐっすり眠れる」が理想的です。

・運動について
適度な運動をさせるようにしましょう。

・食事について
「様々な栄養をバランス良く摂れる食事」を用意してあげましょう。

・ストレスに注意
「ストレスを溜め込むこと」は子供にとってもよくありません。子供が何かストレスを抱えているようであれば、親御さんが助けてあげてくださいね。

・肥満に注意
肥満は子供の成長に悪影響を及ぼします。子供が肥満になってしまわないよう、気をつけましょう。

・ときには病院へ連れて行くことも重要
子供の成長に何か異変を感じたら、お医者さんに相談するようにしましょう。子供の身長が低いのは何らかの病気のせいかもしれません。

以上でこの記事はおしまいです。親御さんだけが「子供の身長を伸ばしたいんだ!」と必死になるのではなく、お子さんと協力しながら行動していってくださいね♪

長いお話となりましたが、最後まで読んでいただきありがとうございました! あなたのお子さんが、健康的にスクスクと育っていかれることを祈っています。

綺麗なコスモス


〈関連記事〉
身長を健康的に伸ばす食事とは? 各栄養素の役割を学ぼう!
たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの役割や、おすすめレシピ本について記載している記事です。

低身長を招く病気って? どんな病院で診てもらうべき?
「低身長はどんな病院で診てもらうべきか」「低身長を招く病気」などについて記載がある記事です。

\ SNSでシェアしよう! /

身長アップるの注目記事を受け取ろう

身長を伸ばす方法アイキャッチ画像

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

身長アップるの人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 身長と睡眠|「夜10時〜2時がゴールデンタイム」は嘘?!

  • 身長を伸ばすため必要な睡眠時間は? 眠れない10の原因!

  • 身長を伸ばすために必要な栄養素5選! 食べ物15種も公開

  • 運動と身長の関係は? 背が伸びるスポーツってあるの?